本格的な冬にぐっと近づいてきた今日この頃。朝晩かなり冷えます・・・(涙)。こう寒くなると腰やひざ肘などの関節が痛くなる方も多いのではないでしょうか。サプリメントダイレクトでも特濃特価(どこよりも高濃度で安い)のグルコサミン2200+コンドロイチン+MSMは不動の人気♪。さらに国産ヒアルロン酸120を合わせると調子が良いとおっしゃる方も多くいらっしゃいます。

 関節痛のメカニズムは！？
膝関節や股関節が痛むことを関節症（関節炎）といいますが、これは老化現象の一つ。関節内の接する骨同士の表面を覆いクッションの役割をしている軟骨が磨り減り、骨と骨がぶつかる為に痛みや炎症がおきます。そもそもこの軟骨はコラーゲンやコンドロイチンといった弾力性や保水性に富んだ成分で出来ていて、クッションの役割のほかにカルシウムを骨に吸着させる働きもあります。これらの成分は老化と共に合成能力が衰え減少していくのです。

体から減少したグルコサミンやコンドロイチンなどをサプリメントで補うことが大事ですが、カルシウムとその吸収を助けるビタミンDや血行を促し痛みを和らげるビタミンEを一緒に摂るのも良いです。炎症を伴う場合は活性酸素を除去する為にビタミンA、ビタミンC、ビタミンEの摂取も重要だと言われています。

そしてさらに運動することによって、足の筋肉を効率よく鍛え、ひざ痛、腰痛、股関節痛を撃退出来ようなのです。伊奈病院整形外科部長の石橋英明先生が推奨されていらっしゃいますのでご紹介します!!

　
　
お尻から足先まで全部の筋肉に力が入る
転びやすい、ひざが痛い、股関節が痛い、腰痛がある、骨粗鬆症(カルシウム不足により骨がもろくなる病気)と言われた。皆さんには、こんな悩みや症状はありませんか。

加齢とともに骨や筋肉や関節などの運動器が衰えると、このような故障が起こり、放置しておくと介護が必要になったり、寝たきりになったりするリスクが高まります。こうした状態を、日本整形外科学会は｢ロコモティブシンドローム(運動器症候群、略称ロコモ)｣と呼ぶことを提唱しています。

　
寝たきりは嫌ですね。できれば、いつまでも自分の足で立って歩きたい。皆さんきっと、そう願っていると思います。

それを叶えるには、どうしたらいいでしょうか。最も大切なことは筋力を維持、改善することです。というと、｢大変だな｣と思われるかもしれません。でも、難しいことはありません。これからお話する2つの運動を続けると、下半身の筋肉が強くなり、その結果、痛みが消え、歩きやすくなり、最後まで運動機能を維持することも可能になります。

　
その2つの運動とは、「片足立ち」と「スクワット」です。

　
１．片足立ち
片足を上げて1分間立つだけです。バランス能力を高め、下肢全体の筋力を強化する運動です。歩く時も、階段の上り下りも、動作の半分は片足で立っています。そのときの状態が安定していれば、スタスタと歩けたり、スムーズに階段を上り下りできたりします。

また、筋電図を用いた研究では、片足立ちをしているちきは、お尻から足先まで、ほぼ全部の力が入っていることが分かりました。しかも、2本脚で立っているときより、2倍以上股関節にかかる負荷が大きく、筋肉だけでなく、骨も強くなる可能性もあります。

　
２．スクワット
イスに腰掛ける要領で、腰を後ろに引きながらゆっくりしゃがみ込み、ゆっくり立ち上がる運動です。

大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)を中心に、太ももの後ろ、お尻、すねの前の筋肉、さらに身体の深部の筋肉(腸腰筋)まで、下半身の筋肉を効率良く鍛えます。ゆっくり行うため、ひざや腰への刺激が少なく、筋力をつける効果は高まります。

　
運動機能が向上すると、ひざや腰の痛みも軽減
私達は、2005年から、｢いきいき講演会｣という運動器疾患や運動をテーマにした講演会を、年に3回から4回行い、2009年からは定期的に、｢いきいきロコモ講演会｣という運動の実地指導の講演会を開催しています。こうした会の中で、この2つの運動を中心にした「ロコモ体操」を皆さんに広めてきました。「いきいきロコモ講習会」では、参加者に、2か月間、片足立ちとスクワットを続けてもらい、その前後で運動機能や痛みの改善を測定します。

昨年の講習会の参加者の、測定会の結果をご紹介しましょう。参加の結果をご紹介しましょう。参加者は186人で、平均年齢は76歳です。このうち115人が、平均して週6回のロコモ体操を続けられました。

2か月後の運動機能の結果は、歩行の速度、ひざを伸ばす力、片足立ちを続けられる時間が、有意に向上しました。

また、ひざや腰に痛みのある人91人に、JKOM(日本版変形性膝関節症 評価表)という指標で痛みの評価をしたところ、痛みのスコアが有意に改善し、運動機能の向上が痛みの軽減につながることが確認できました。参加者のコメントの中には、「すっかり痛みが取れてビックリ」「長時間歩いても痛みがない」「整形外科に行く必要がなくなった」など、喜びの声がたくさん寄せられました。

　
ところで、下肢の筋肉を鍛えると、なぜひざや腰、股関節の痛みが改善するのでしょうか。いちばん効果が顕著な、ひざの痛みでご説明しましょう。

　
ひざの痛みは、関節部の骨の表面にある軟骨が薄くなって起こります。加齢などで軟骨が摩耗すると、そのかけらが関節を覆っている滑膜に炎症(滑膜炎)を起こすのです。加齢に伴うひざの病気で、最も多いのが変形性膝関節症ですが、この病気のひざの痛みは、ほとんどがこの滑膜炎が原因です。

また、変形性膝関節症が進行すると、骨棘という骨の出っ張りができて、それがひざを支えている側面の靭帯を突き上げます。これも、痛みの原因になります。

さて、片足立ちとスクワットで下肢の筋肉を鍛えると、関節周辺の筋肉がしっかり関節を支えるため、関節が安定します。すると、関節の動きが正常になり、滑膜炎の原因となる軟骨の摩耗を防げるのです。また、骨棘は滑膜炎の結果として生じるものなので、骨棘が大きくなる可能性も少なくなります。さらに、ひざを動かすと、軟骨に栄養や酸素を送っている関節液が軟骨に取り込まれやすくなり、軟骨自体が健康になります。

　
片足立ちとスクワットは、股関節周辺の筋肉や腹筋、背筋、腸腰筋なども鍛えるので、股関節痛や腰痛にも有効です。ですから、下半身に痛みのある人は、ぜひ試してください。

片足立ちは片足1分ずつを1セットとし、スクワットは6回を1セットとして、それぞれ1日3セット行います。
その際、軽い痛みなら続けて構いませんが、強い痛みや腫れがあるときはやらないでください。また、転倒の心配があるときは、テーブルやイスにつかまりながらすると安全です。

　
片足立ちと、スクワット、＋グルコサミンでこの冬は心配ご無用です!!